Das Prinzip der Superkompensation

Wer möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte zuerst wissen wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert, um dann sein Training entsprechend darauf einzustellen. Eine Erklärung hierfür liefert das sogenannte Prinzip der Superkompensation.

Unter Superkompensation versteht man die Anpassung des menschlichen Körpers an eine intensive Trainingsbelastung und die daraus resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie Zunahme der Muskelmasse. Konkret besagt das Prinzip der Superkompensation, dass der Körper nach einer intensiven Trainingsbelastung nicht nur seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sondern dass die Leistungsfähigkeit sogar über das ursprüngliche Niveau hinausschießt. Deshalb auch der Begriff Über- beziehungsweise Superkompensation. Der Kurvenverlauf der Superkompensation sieht wie folgt aus:


Phase 1 – Trainingsbelastung: Während einer intensiven Trainingsbelastung sinkt die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen.


Phase 2 – Wiederherstellung: Nach dem Training beginnen die beanspruchten Muskelgruppen sich zu regenerieren. Die Leistungsfähigkeit steigt wieder auf ihr Ausgangsniveau.


Phase 3 – Superkompensation: Nach der Wiederherstellung des ursprünglichen Leistungsniveaus bereitet sich der Körper auf eine erneute Trainingsbelastung vor. Die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen steigt auf ein Niveau, das über dem ursprünglichen Leistungsniveau liegt. Dies ist der günstigste Zeitpunkt für eine erneute Trainingsbelastung.


Phase 4 – Ausgangsniveau: Wenn keine erneute Trainingsbelastung erfolgt und das erhöhte Leistungsniveau somit ungenutzt bleibt, dann pendelt sich die Leistungsfähigkeit wieder auf das ursprüngliche Niveau ein.


Schneller Muskelaufbau – so klappt’s


Um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu erzielen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass die erneute Trainingsbelastung zum richtigen Zeitpunkt stattfindet, und zwar am höchsten Punkt der Superkompensationskurve. Wird zu diesem Zeitpunkt ein erneuter Trainingsreiz gesetzt, dann kommt es zu einer kontinuierlichen Steigerung der Leistungsfähigkeit und Zunahme an Muskelmasse. Leider ist dieser Zeitpunkt nicht genau bestimmbar da die Regenerationszeit von vielen Faktoren abhängig ist, wie zum Beispiel von der individuellen Leistungsfähigkeit, den beanspruchten Muskelgruppen und der Trainingsintensität.


Wenn die Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar zurückgeht, dann sind die Trainingsabstände möglicherweise zu lang. Bei Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Lustlosigkeit während des Trainings sind die Trainingsabstände vermutlich zu kurz. Als Richtwert für den richtigen Zeitabstand zwischen zwei Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe werden in der Regel 48 bis 96 Stunden angegeben. Das heißt, die selbe Muskelgruppe sollte 2 bis 4 Tage nach der letzten Trainingseinheit wieder trainiert werden. Wer also zum Beispiel am Montag die Brust trainiert, der sollte diese frühestens am Mittwoch und spätestens am Freitag erneut trainieren.


Wenn der nächste Trainingsreiz zu früh gesetzt wird, also bevor sich die Muskelgruppe vollständig erholt hat, dann haben die Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration. Die Leistungsfähigkeit sinkt trotz intensivem Training aufgrund zu geringer Trainingsabstände. Man spricht vom sogenannten Übertraining. Die Superkompensationskurve bei zu geringen Trainingsabständen sieht folgendermaßen aus:


Die häufigsten Trainingsfehler


Wenn der nächste Trainingsreiz zu spät gesetzt wird, also die Pause zwischen den Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe zu lang ist und die Leistungsfähigkeit sich bereits wieder auf ihr Ausgangsniveau eingependelt hat, dann kann die folgende Überkompensation immer nur das Niveau der vorangegangenen Überkompensation erreichen. Das erhöhte Leistungsniveau der Superkompensation bleibt ungenutzt und der Trainingseffekt geht wieder verloren. Die Leistungsfähigkeit stagniert aufgrund zu großer Trainingsabstände.

Egal, ob jemand an das Prinzip der Superkompensation glaubt oder es in Frage stellt, wer möglichst schnell Muskelmasse aufbauen möchte, der kommt um eine ausreichend intensive Trainingsbelastung und um die Beachtung der richtigen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten nicht herum.