Post-Workout-Shake für schnellen Muskelaufbau

Ein absolutes Muss für schnellen Muskelaufbau ist der sogenannte Post-Workout-Shake, auf Deutsch Shake nach dem Training. Mit dem Post-Workout-Shake geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er nach dem Training dringend für den Muskelaufbau benötigt. Der Post-Workout-Shake ist die wichtigste Mahlzeit für Bodybuilder überhaupt.


Post-Workout-Shake – Inhaltsstoffe

Der Post-Workout-Shake ist eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und sehr schnell verdaulichem Protein.

Einfache Kohlenhydrate: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten ist einerseits wichtig, um die beanspruchten Glycogenspeicher in den Muskeln schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Einfache Kohlenhydrate sind aber auch notwendig, damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Insulin wiederum sorgt für den Transport der Nährstoffe, wie Protein, Kohlenhydrate, Creatin und Aminosäuren, in die Muskelzellen. Als einfache Kohlenhydrate für den Post-Workout-Shake eignen sich Maltodextrin und Dextrose.


Post-Workout-Shake - Protein

Schnell verdauliches Protein: Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und um beim Training zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Für den Post-Workout-Shake eignet sich insbesondere Whey Protein. Whey Protein ist ein besonders schnell verdauliches Protein, das innerhalb kürzester Zeit für die Aufbau- und Wiederherstellungsprozesse zur Verfügung steht.


Optional können Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch Creatin und die wichtigsten Aminosäuren, BCAA’s und L-Glutamin, beigeben. Über die Bedeutung von Creatin, BCAA’s und L-Glutamin für den Muskelaufbau folgt ein separater Blogartikel.


Der Post-Workout-Shake setzt sich dann folgendermaßen zusammen:
- 0,8 bis 1 Gramm Maltodextrin oder Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht
- 0,4 Gramm 100% Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- 5 Gramm Creatin
- 5 Gramm BCAA’s
- 5 Gramm L-Glutamin
- circa 500 Milliliter stilles Wasser


Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm besteht der Post-Workout-Shake somit aus 60 Gramm Kohlenhydraten, 30 Gramm Whey Protein, 5 Gramm Creatin, 5 Gramm BCAA’s und 5 Gramm L-Glutamin.


Die in dem Post-Workout-Shake enthaltenen Nahrungsergänzungsmittel, Protein, Creatin, BCAA’s und L-Glutamin, haben sich im Bodybuilding für den Muskelaufbau bewährt. Hier können Sie bedenkenlos über eine Anschaffung nachdenken, während viele andere Nahrungsergänzungsmittel nur rausgeschmissenes Geld sind.


Post-Workout-Shake – All-in-One-Produkte

Verschiedene Hersteller bieten sogenannte All-in-One-Post-Workout-Shake-Produkte an. Ein beliebter Vertreter ist das “Scitec Nutrition MyoMax All-in-One”. Anstelle von fünf Dosen steht dann nur noch ein Eimer herum und die Zubereitung des Post-Workout-Shakes gestaltet sich auch bequemer.


Post-Workout-Shake – Selbst zusammengestellt

Meinen Post-Workout-Shake haben ich aus den folgenden Produkten zusammengestellt:

Peak Glucofast 3500 g Dose (16,90 Euro, 4,83 Euro/kg)
Peak Whey Fusion 2,5 kg Eimer (45,90 Euro, 18,36 Euro/kg)
Ultimate Nutrition Creapure 1000 g Dose (33,90 Euro, 33,90 Euro/kg)
Scitec BCAA Xpress 500 g Dose (35,90 Euro, 71,80 Euro/kg)
Ultimate Nutrition Glutapure 1000 g Dose (39,90 Euro, 39,90 Euro/kg)


Post-Workout-Shake – Einnahmezeitpunkt

Der Post-Workout-Shake sollte, wie der Name schon verrät, sofort nach dem Training zu sich genommen werden. Nur so gelangen die Nährstoffe innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit in den Blutkreislauf und schließlich in die Muskelzellen. Innerhalb dieses sogenannten anabolen Fensters von 30 bis 40 Minuten nach dem Training können die Muskeln angeblich besonders gut Nährstoffe aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, den Post-Workout-Shake bereits vor Beginn der Trainingseinheit trocken vorzubereiten und unmittelbar nach dem Training dann nur noch Flüssigkeit dazuzugeben und das Ganze zu schütteln beziehungsweise zu mixen.


Neben der Einnahme direkt nach dem Training, kann man so einen Shake auch morgens direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen.


Die richtige Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für einen schnellen Muskelaufbau. Der Post-Workout-Shake darf hier deshalb auf keinem Fall fehlen.