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Das Prinzip der Superkompensation

16. April 2016 , Geschrieben von Martin Müller

Wer möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte zuerst wissen wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert, um dann sein Training entsprechend darauf einzustellen. Eine Erklärung hierfür liefert das sogenannte Prinzip der Superkompensation.

Unter Superkompensation versteht man die Anpassung des menschlichen Körpers an eine intensive Trainingsbelastung und die daraus resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie Zunahme der Muskelmasse. Konkret besagt das Prinzip der Superkompensation, dass der Körper nach einer intensiven Trainingsbelastung nicht nur seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sondern dass die Leistungsfähigkeit sogar über das ursprüngliche Niveau hinausschießt. Deshalb auch der Begriff Über- beziehungsweise Superkompensation. Der Kurvenverlauf der Superkompensation sieht wie folgt aus:


Phase 1 – Trainingsbelastung: Während einer intensiven Trainingsbelastung sinkt die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen.


Phase 2 – Wiederherstellung: Nach dem Training beginnen die beanspruchten Muskelgruppen sich zu regenerieren. Die Leistungsfähigkeit steigt wieder auf ihr Ausgangsniveau.


Phase 3 – Superkompensation: Nach der Wiederherstellung des ursprünglichen Leistungsniveaus bereitet sich der Körper auf eine erneute Trainingsbelastung vor. Die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen steigt auf ein Niveau, das über dem ursprünglichen Leistungsniveau liegt. Dies ist der günstigste Zeitpunkt für eine erneute Trainingsbelastung.


Phase 4 – Ausgangsniveau: Wenn keine erneute Trainingsbelastung erfolgt und das erhöhte Leistungsniveau somit ungenutzt bleibt, dann pendelt sich die Leistungsfähigkeit wieder auf das ursprüngliche Niveau ein.


Schneller Muskelaufbau – so klappt’s


Um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu erzielen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass die erneute Trainingsbelastung zum richtigen Zeitpunkt stattfindet, und zwar am höchsten Punkt der Superkompensationskurve. Wird zu diesem Zeitpunkt ein erneuter Trainingsreiz gesetzt, dann kommt es zu einer kontinuierlichen Steigerung der Leistungsfähigkeit und Zunahme an Muskelmasse. Leider ist dieser Zeitpunkt nicht genau bestimmbar da die Regenerationszeit von vielen Faktoren abhängig ist, wie zum Beispiel von der individuellen Leistungsfähigkeit, den beanspruchten Muskelgruppen und der Trainingsintensität.


Wenn die Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar zurückgeht, dann sind die Trainingsabstände möglicherweise zu lang. Bei Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Lustlosigkeit während des Trainings sind die Trainingsabstände vermutlich zu kurz. Als Richtwert für den richtigen Zeitabstand zwischen zwei Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe werden in der Regel 48 bis 96 Stunden angegeben. Das heißt, die selbe Muskelgruppe sollte 2 bis 4 Tage nach der letzten Trainingseinheit wieder trainiert werden. Wer also zum Beispiel am Montag die Brust trainiert, der sollte diese frühestens am Mittwoch und spätestens am Freitag erneut trainieren.


Wenn der nächste Trainingsreiz zu früh gesetzt wird, also bevor sich die Muskelgruppe vollständig erholt hat, dann haben die Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration. Die Leistungsfähigkeit sinkt trotz intensivem Training aufgrund zu geringer Trainingsabstände. Man spricht vom sogenannten Übertraining. Die Superkompensationskurve bei zu geringen Trainingsabständen sieht folgendermaßen aus:


Die häufigsten Trainingsfehler


Wenn der nächste Trainingsreiz zu spät gesetzt wird, also die Pause zwischen den Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe zu lang ist und die Leistungsfähigkeit sich bereits wieder auf ihr Ausgangsniveau eingependelt hat, dann kann die folgende Überkompensation immer nur das Niveau der vorangegangenen Überkompensation erreichen. Das erhöhte Leistungsniveau der Superkompensation bleibt ungenutzt und der Trainingseffekt geht wieder verloren. Die Leistungsfähigkeit stagniert aufgrund zu großer Trainingsabstände.

Egal, ob jemand an das Prinzip der Superkompensation glaubt oder es in Frage stellt, wer möglichst schnell Muskelmasse aufbauen möchte, der kommt um eine ausreichend intensive Trainingsbelastung und um die Beachtung der richtigen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten nicht herum.

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Post-Workout-Shake für schnellen Muskelaufbau

16. April 2016 , Geschrieben von Robin

Ein absolutes Muss für schnellen Muskelaufbau ist der sogenannte Post-Workout-Shake, auf Deutsch Shake nach dem Training. Mit dem Post-Workout-Shake geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er nach dem Training dringend für den Muskelaufbau benötigt. Der Post-Workout-Shake ist die wichtigste Mahlzeit für Bodybuilder überhaupt.


Post-Workout-Shake – Inhaltsstoffe

Der Post-Workout-Shake ist eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und sehr schnell verdaulichem Protein.

Einfache Kohlenhydrate: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten ist einerseits wichtig, um die beanspruchten Glycogenspeicher in den Muskeln schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Einfache Kohlenhydrate sind aber auch notwendig, damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Insulin wiederum sorgt für den Transport der Nährstoffe, wie Protein, Kohlenhydrate, Creatin und Aminosäuren, in die Muskelzellen. Als einfache Kohlenhydrate für den Post-Workout-Shake eignen sich Maltodextrin und Dextrose.


Post-Workout-Shake - Protein

Schnell verdauliches Protein: Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und um beim Training zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Für den Post-Workout-Shake eignet sich insbesondere Whey Protein. Whey Protein ist ein besonders schnell verdauliches Protein, das innerhalb kürzester Zeit für die Aufbau- und Wiederherstellungsprozesse zur Verfügung steht.


Optional können Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch Creatin und die wichtigsten Aminosäuren, BCAA’s und L-Glutamin, beigeben. Über die Bedeutung von Creatin, BCAA’s und L-Glutamin für den Muskelaufbau folgt ein separater Blogartikel.


Der Post-Workout-Shake setzt sich dann folgendermaßen zusammen:
- 0,8 bis 1 Gramm Maltodextrin oder Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht
- 0,4 Gramm 100% Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- 5 Gramm Creatin
- 5 Gramm BCAA’s
- 5 Gramm L-Glutamin
- circa 500 Milliliter stilles Wasser


Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm besteht der Post-Workout-Shake somit aus 60 Gramm Kohlenhydraten, 30 Gramm Whey Protein, 5 Gramm Creatin, 5 Gramm BCAA’s und 5 Gramm L-Glutamin.


Die in dem Post-Workout-Shake enthaltenen Nahrungsergänzungsmittel, Protein, Creatin, BCAA’s und L-Glutamin, haben sich im Bodybuilding für den Muskelaufbau bewährt. Hier können Sie bedenkenlos über eine Anschaffung nachdenken, während viele andere Nahrungsergänzungsmittel nur rausgeschmissenes Geld sind.


Post-Workout-Shake – All-in-One-Produkte

Verschiedene Hersteller bieten sogenannte All-in-One-Post-Workout-Shake-Produkte an. Ein beliebter Vertreter ist das “Scitec Nutrition MyoMax All-in-One”. Anstelle von fünf Dosen steht dann nur noch ein Eimer herum und die Zubereitung des Post-Workout-Shakes gestaltet sich auch bequemer.


Post-Workout-Shake – Selbst zusammengestellt

Meinen Post-Workout-Shake haben ich aus den folgenden Produkten zusammengestellt:

Peak Glucofast 3500 g Dose (16,90 Euro, 4,83 Euro/kg)
Peak Whey Fusion 2,5 kg Eimer (45,90 Euro, 18,36 Euro/kg)
Ultimate Nutrition Creapure 1000 g Dose (33,90 Euro, 33,90 Euro/kg)
Scitec BCAA Xpress 500 g Dose (35,90 Euro, 71,80 Euro/kg)
Ultimate Nutrition Glutapure 1000 g Dose (39,90 Euro, 39,90 Euro/kg)


Post-Workout-Shake – Einnahmezeitpunkt

Der Post-Workout-Shake sollte, wie der Name schon verrät, sofort nach dem Training zu sich genommen werden. Nur so gelangen die Nährstoffe innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit in den Blutkreislauf und schließlich in die Muskelzellen. Innerhalb dieses sogenannten anabolen Fensters von 30 bis 40 Minuten nach dem Training können die Muskeln angeblich besonders gut Nährstoffe aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, den Post-Workout-Shake bereits vor Beginn der Trainingseinheit trocken vorzubereiten und unmittelbar nach dem Training dann nur noch Flüssigkeit dazuzugeben und das Ganze zu schütteln beziehungsweise zu mixen.


Neben der Einnahme direkt nach dem Training, kann man so einen Shake auch morgens direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen.


Die richtige Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für einen schnellen Muskelaufbau. Der Post-Workout-Shake darf hier deshalb auf keinem Fall fehlen.

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Cardio Training mit Trainingsgeräten

12. Januar 2015 , Geschrieben von Martin Müller

Wer in einem Fitnessstudio trainiert oder mit dem Gedanken an ein solches spielt, dem wird unweigerlich der Begriff Cardio Training begegnen. Denn Cardio Training ist der Weg zum Wohlbefinden und zur effektiven Fettreduktion. Daher wird Cardio Training mittlerweile auch in nahezu jedem Sportstudio angeboten und viele Kurse und Sportgeräte werden mittels diesem kleinem Begriffs definiert. Allerdings stellt dieses Sammelsurium an Angeboten so manchen Laien vor ein erhebliches Verständigungsproblem, da der Begriff Cardio so durchaus sehr weitläufig erscheint. Und genau das ist er auch, auch wenn ihn das auf den ersten Blick nicht verständlicher erscheinen lässt. Denn unter Cardio Training versteht man zunächst einmal nichts anderes, als eine Trainingseinheit von mindestens 30 Minuten- ganz gleich wie und wo. Daher wird Cardio Training auch gerne als Ausdauertraining bezeichnet und somit in Zusammenhang mit Sportgeräten wie dem Laufband, dem Crosstrainer oder auch dem Egometer gebracht.


Auch der Stepper sowie Stepp Trainingskurse definieren den Begriff Cardio wesentlich und sind Angebote die genau das offerieren. Sofern neben der Wahl des Sportgerätes auch das Prinzip des Cardio Trainings erfüllt wird. Denn essentiell wichtig ist beim Cardio Training, dass der Trainingspuls niedrig zu halten ist während sich die Trainingsdauer mit der Zeit ruhig erhöhen darf. Dieses Prinzip verfolgt dabei den Aspekt, dass die Ausdauer und Kondition gestärkt werden und zugleich die Fettverbrennung aktiviert wird. Ein Merkmal, dass von erheblicher Bedeutung ist und das viele Sportler auch heute leider noch nicht beachten.


Denn gerade im Bereich Cardio Training greift das viel- hilft- viel Prinzip leider nicht und wer mit höchsten Tempo trainiert , wird nie das Ziel erreichen. Ein hoher Trainingspuls greift so nämlich nur auf die Kohlenhydratreserven zurück und lässt die Fettdepots außer Acht. Um an diese zu kommen und damit auch den attraktiven Nebeneffekt des Cardio Trainings zu erreichen muss man daher auf einen niedrigen Trainingspuls achten und dem Körper die Zeit geben, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Daher ist beim Cardio Training auch immer ein Pulsmessgerät oberste Pflicht, denn nur so kann man aktiv die eigenen Werte kontrollieren und das eigene Trainingstempo anpassen. Schließlich soll das eigene Training ja nicht nur Spaß machen, sondern auch effektiv sein.

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